ZMA tijdens het droogtrainen: helpt het

Het droogtrainen is een periode waarin sporters bijzonder zorgvuldig calorieën tellen en aandachtig naar elk supplement in het kastje kijken. ZMA blijft vaak op de lijst staan, in de hoop op betere slaap, spierbehoud of zelfs «versnelling van het metabolisme». De redactie zocht uit welke van deze verwachtingen grond hebben en welke niet.

Wat u niet moet verwachten: ZMA is geen vetverbrander

Laten we met het belangrijkste beginnen: geen enkele gecontroleerde studie heeft aangetoond dat ZMA het vetverlies versnelt. Zink, magnesium en vitamine B6 hebben geen thermogene werking, onderdrukken de eetlust niet en verhogen het energieverbruik niet zodanig dat het praktische betekenis heeft.

In de acht weken durende studie van Wilborn en collega's (2004) met getrainde mannen veranderde ZMA de lichaamssamenstelling niet vergeleken met placebo. De deelnemers verkeerden niet in een speciaal calorietekort, maar het ontbreken van enige invloed op de vetmassa is veelzeggend.

Het vetverlies tijdens het droogtrainen wordt bepaald door de energiebalans, voldoende eiwit en behoud van de trainingsbelasting. De aanbevelingen voor wedstrijdvoorbereiding in het natuurlijke bodybuilding (Helms et al., 2014) benadrukken juist deze factoren, en micronutriëntsupplementen beschouwen ze alleen als ondersteuning bij risico op een tekort.

Daarom is het marketing en geen farmacologie als ZMA wordt verkocht met het opschrift «om af te vallen» of «fatburner». De werkelijke rol van het supplement tijdens het droogtrainen is veel bescheidener — en houdt verband met de mineralenbalans.

Waarom bij een dieet het risico op een mineralentekort toeneemt

Tijdens het droogtrainen daalt de calorische waarde van de voeding, en daarmee ook de hoeveelheid producten die micronutriënten leveren. Vooral als iemand rood vlees, noten, zaden en volle granen inperkt ten gunste van «schone» caloriearme producten: kipfilet, eiwit van eieren, groenten.

Tegelijk nemen de verliezen toe. Zink en magnesium worden via het zweet uitgescheiden, en tijdens het droogtrainen verhoogt men vaak de cardiobelasting, traint men in warme zalen of gebruikt men thermokleding. Het overzicht van Lukaski (2000) beschrijft dat langdurige en intensieve belasting de verliezen van deze mineralen verhoogt en hun status kan verslechteren bij sporters met een ontoereikende voeding.

Zo kan zelfs iemand die buiten een dieet genoeg zink en magnesium binnenkrijgt, tijdens een langdurige droogtrainperiode aan de rand van een tekort belanden. Juist in deze situatie hebben ZMA of afzonderlijke mineralensupplementen de meeste bestaansreden.

Een matig tekort geeft doorgaans geen uitgesproken symptomen. Het kan zich uiten in vermoeidheid, krampen, slechtere slaap, prikkelbaarheid en vaker verkoudheid — dat wil zeggen precies datgene wat men tijdens het droogtrainen makkelijk aan het dieet zelf toeschrijft.

Hormonen bij een calorietekort: de rol van zink

Een langdurig energietekort verlaagt de niveaus van leptine, testosteron en schildklierhormonen. Dit is een normale aanpassing van het lichaam aan een gebrek aan voedsel, en de belangrijkste oorzaak is juist het calorietekort en niet het gebrek aan afzonderlijke mineralen.

Toch speelt zink een rol in de regulatie van enkele van deze systemen. De studie van Mantzoros en collega's (1998) toonde aan dat bij mensen met een zinktekort het leptineniveau lager was, en dat aanvulling van zink het verhoogde. Prasad en collega's (1996) beschreven het verband tussen de zinkstatus en testosteron.

De logica is hier dezelfde als in andere contexten: zink kan helpen als het ontbreekt, maar kan de hormonale gevolgen van een groot calorietekort niet compenseren. Aanvulling van het mineraal neemt een van de beperkingen weg, maar «schakelt» het lichaam niet over op de spieropbouwstand.

De praktische conclusie voor het droogtrainen: als de voeding arm is aan zinkbronnen, is ondersteuning ervan passend. Als testosteron en welbevinden echter scherp dalen, ligt de oorzaak eerder in een te agressief calorietekort, overmatige belasting of slaaptekort, en het antwoord ligt in aanpassing van het plan en niet in meer capsules.

Slaap tijdens het droogtrainen en magnesium

Veel mensen tijdens het droogtrainen klagen over slechtere slaap: moeilijker inslapen door de honger, vaker ontwaken, opkomende angstgevoelens. Slechtere slaap versterkt op haar beurt de eetlust, verlaagt de motivatie en vergroot het verlies van spiermassa bij een calorietekort.

Magnesium beschouwt men traditioneel als een mineraal dat ontspanning bevordert. Studies met oudere mensen met slapeloosheid (Abbasi et al., 2012) toonden baat van magnesium voor de slaapkwaliteit, maar het overzetten van deze gegevens op jonge sporters op dieet moet voorzichtig gebeuren.

Een verstandig standpunt is dit: als de slaap tijdens het droogtrainen is verslechterd, moet men eerst de voor de hand liggende oorzaken beoordelen — late cafeïne of stimulerende middelen, een te kleine hoeveelheid koolhydraten in de avond, late intensieve trainingen, stress. ZMA kan een aanvulling zijn, maar geen vervanging van deze stappen.

Apart is het goed de combinatie van ZMA met een grote hoeveelheid cafeïnehoudende pre-workouts of «vetverbranders» in de tweede helft van de dag te vermijden. Stimulerende middelen doen elk mogelijk kalmerend effect van magnesium teniet.

Praktische aanbevelingen voor het droogtrainen

ZMA is een gewoon voedingssupplement, dus hier zijn praktische adviezen op hun plaats. Het belangrijkste is het niet automatisch in te nemen, maar te beoordelen of er een werkelijke behoefte is.

• Controleer uw voeding.Als er dagelijks rundvlees, zeevruchten, eieren, pompoenpitten, noten, peulvruchten en groen op het menu staan, kunnen extra zink en magnesium overbodig zijn.
• Kies een matige portie.Vaak volstaan 1–2 capsules in plaats van de standaard drie, vooral als u al multivitaminen inneemt.
• Neem het gescheiden van zuivelproducten en calcium in— doorgaans 30–60 minuten voor het slapen, op de nuchtere maag.
• Let op uw maag.Zink op de nuchtere maag kan misselijkheid veroorzaken, magnesium — een verweking van de ontlasting; tijdens een dieet is dat bijzonder onaangenaam.
• Overschrijd de bovengrenzen niet:40 mg zink per dag uit alle bronnen en 350 mg magnesium uit supplementen (IOM).

Als het droogtrainen langer dan enkele maanden duurt, is het nuttig met een arts de controle van analyses te bespreken: het volledige bloedbeeld, ferritine, en bij langdurige zinkinname ook koper. Dit helpt zowel een tekort als een overschot op tijd op te merken.

Ten slotte is het voor sporters die een dopingcontrole ondergaan belangrijk producten met een onafhankelijke certificering te kiezen. ZMA zelf is niet verboden, maar tijdens het droogtrainen combineren mensen vaker meerdere supplementen, en het contaminatierisico neemt toe met het aantal ervan.

Conclusies van de redactie

ZMA verbrandt geen vet en versnelt het metabolisme niet. De werkelijke rol ervan tijdens het droogtrainen is de ondersteuning van de zink- en magnesiumstatus, die bij een calorietekort en verhoogde transpiratie inderdaad kan dalen.

Het meeste zin heeft het supplement bij een langdurig dieet met eentonige voeding, en het minste bij gevarieerde voeding met voldoende vlees, vis, noten en peulvruchten.

Hormonale veranderingen en slechtere slaap tijdens het droogtrainen houden vooral verband met het energietekort en de belasting, dus men moet het plan bijstellen en niet alleen de lijst met supplementen.

We raden ook aan onze artikelen te lezen «ZMA tijdens de massafase: heeft het zin», «Bijwerkingen van ZMA» en «Hoe ZMA in te nemen: dosering, tijdstip, duur».

Lijst van gebruikte literatuur

1. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
3. Lukaski HC. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):585S–593S.
4. Mantzoros CS, Prasad AS, Beck FW, et al. Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans. J Am Coll Nutr. 1998;17(3):270–275.
5. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
6. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.