Waarmee bietnitraten combineren

Bietnitraten worden zelden geïsoleerd ingenomen: sporters combineren ze met cafeïne, citrulline, creatine en andere supplementen. De redactie zocht uit welke combinaties een biologische logica hebben, wat het onderzoek zegt over hun werkzaamheid en welke combinaties men beter niet toepast.

Waarom nitraten met andere supplementen combineren

Bietnitraten staan op de korte lijst van supplementen waaraan de consensus van het Internationaal Olympisch Comité (Maughan et al., 2018) een toereikende bewijsbasis toekent. Naast hen staan op deze lijst cafeïne, creatine, bèta-alanine en natriumbicarbonaat. Het is dus volkomen logisch dat sporters vragen: mag men deze middelen combineren en tellen hun effecten op elkaar op?

Het korte antwoord: combineren mag doorgaans, maar een automatisch «optellen» van de effecten valt niet te verwachten. Elk supplement werkt via zijn eigen mechanisme, en in de praktijk blijkt de winst van een combinatie vaak kleiner dan de som van de afzonderlijke effecten. Bovendien is elk nieuw ingrediënt een extra risico op maagongemak op de wedstrijddag.

De redactie bekijkt combinaties vanuit drie invalshoeken. De eerste — hebben ze een biologische logica, dat wil zeggen werken ze via verschillende mechanismen. De tweede — is er onderzoek naar juist de combinatie, en niet alleen naar de afzonderlijke componenten. De derde — de praktische kant: lukt het alles op het juiste moment in te nemen zonder maagproblemen.

Apart bespreken we de «anticombinaties» — stoffen en gewoonten die de werking van nitraten verzwakken of de combinatie ervan riskant maken voor de gezondheid.

Nitraten en cafeïne

Cafeïne is het populairste ergogene supplement ter wereld. Het werkt vooral op het centrale zenuwstelsel, blokkeert de adenosinereceptoren en vermindert het gevoel van vermoeidheid en inspanning. Nitraten werken daarentegen in de periferie — in de bloedvaten en spieren. Theoretisch zouden zulke verschillende mechanismen elkaar kunnen aanvullen.

Er zijn studies naar de combinatie «nitraten + cafeïne» uitgevoerd, maar een eenduidige synergie vonden ze niet: in enkele werken gaf cafeïne zijn effect, en toevoeging van nitraten versterkte dat niet noemenswaardig. Overzichten van Jones et al. (2018) merken op dat de gegevens vooralsnog tegenstrijdig zijn, en dat de combinatie geen kwaad doet, maar ook geen gegarandeerde bonus geeft.

In de praktijk is de combinatie mogelijk als men ze goed in de tijd spreidt. Nitraten neemt men 2–3 uur voor de start in, zodat de nitrietpiek samenvalt met de inspanning. Cafeïne in een dosis van ongeveer 3–6 mg per kilogram lichaamsgewicht neemt men, volgens de gegevens van de IOC-consensus, meestal ongeveer een uur voor de start in. Lagere doses kunnen eveneens effectief zijn en worden beter verdragen.

Het is goed te bedenken dat zowel cafeïne als grote hoeveelheden sap de maag kunnen irriteren. De combinatie test men dus beslist tijdens trainingen en niet voor het eerst op de wedstrijddag.

Nitraten, citrulline en arginine

Citrulline en arginine zijn substraten voor de «klassieke» route van de vorming van stikstofmonoxide via de NO-synthase-enzymen. Nitraten voeden daarentegen de alternatieve route nitraat — nitriet — NO, die het actiefst is in weefsels met een laag zuurstofgehalte (Lundberg et al., 2008). Op papier is dit een ideaal paar: twee onafhankelijke bronnen van dezelfde signaalmolecule.

In de praktijk is het onderzoek naar de combinatie van citrulline met nitraten vooralsnog gering in aantal, en de resultaten zijn ongelijksoortig. De bewijsbasis voor citrulline zelf als ergogeen supplement is zwakker dan voor nitraten, en arginine bereikt de systemische bloedsomloop slecht door de actieve afbraak in de darm en de lever.

Als u dus de stikstofmonoxide-huishouding wilt beïnvloeden, raadt de redactie aan te beginnen met nitraten in door onderzoek bevestigde doses. Citrulline kan men beschouwen als een aanvullend experiment, in het besef dat er vooralsnog weinig bewijs is voor de baat ervan in combinatie met nitraten.

Veel «NO-boosters» bevatten zowel citrulline als biet, maar de nitraatdoses erin zijn vaak symbolisch. Voordat u op zo'n mengsel vertrouwt, controleer hoeveel nitraat u precies per portie binnenkrijgt.

Creatine, bèta-alanine, bicarbonaat en koolhydraten

Creatine verhoogt de fosfocreatinevoorraden in de spieren en werkt bij kortdurende explosieve inspanningen en bij het opbouwen van massa. Men neemt het dagelijks in, ongeacht het tijdstip van de training, dus de combinatie met nitraten levert geen timingproblemen op. Directe bewijzen van synergie zijn er niet, maar redenen om dit paar te vermijden evenmin.

Bèta-alanine verhoogt het carnosinegehalte in de spieren en helpt bij inspanningen van ongeveer 1–4 minuten. Het wordt eveneens dagelijks gedurende weken ingenomen. Natriumbicarbonaat neemt men daarentegen acuut 1–3 uur voor de start in, en het veroorzaakt vaak maagproblemen. De combinatie van bicarbonaat met bietensap is juist vanuit maagoogpunt riskant, dus zo'n combinatie kan men beter zeer voorzichtig uitproberen.

Koolhydraten zijn de basisbrandstof voor uithoudingsvermogen. Bietensap bevat zelf suikers, daarom is het handig het te combineren met de maaltijd vóór de start. Tegenstrijdigheden tussen koolhydraatvoeding en nitraten zijn er niet.

Wat te vermijden samen met nitraten

De belangrijkste «anticombinatie» zijn antibacteriële mondspoelmiddelen. Govoni en collega's (2008) toonden aan dat ze de vorming van nitriet na inname van nitraat scherp verminderen. Kapil en collega's (2013) ontdekten dat regelmatig gebruik van een chloorhexidinespoelmiddel zelfs de bloeddruk verhoogde. Als u nitraten inneemt, kunt u in deze periode beter afzien van antiseptische spoelmiddelen.

De tweede groep zijn geneesmiddelen. PDE-5-remmers (sildenafil, tadalafil) en medicinale organische nitraten werken in op datzelfde stikstofmonoxidesysteem. De combinatie van geconcentreerde nitraten met deze middelen, evenals met antihypertensiva, kan de bloeddruk overmatig verlagen. Zo'n combinatie is alleen mogelijk na consult bij een arts.

• Antiseptische spoelmiddelen en kauwgom — verzwakken het effect.
• Bloeddrukmedicijnen, PDE-5-remmers, organische nitraten — alleen met toestemming van een arts.
• Nitraat- en nitrietzouten — niet gebruiken als «versterker»; natriumnitriet heeft dodelijke vergiftigingen veroorzaakt.
• Meerdere nieuwe supplementen tegelijk op de startdag — hoog risico op maagproblemen.

Interessant is dat het juist wél zinvol is nitraten te combineren met groenten die rijk zijn aan vitamine C en polyfenolen. Deze stoffen bevorderen volgens overzichten de vorming van stikstofmonoxide uit nitriet en remmen de vorming van nitrosaminen (Hord et al., 2009). Een salade met bladgroen is een uitstekende «partner» voor het bietenshot.

Ten slotte, denk aan de algemene regel: hoe meer ingrediënten in uw protocol vóór de start, hoe moeilijker het is te begrijpen wat precies werkt en wat hindert.

Conclusies van de redactie

Bietnitraten zijn goed verenigbaar met de meeste bewezen sportsupplementen — cafeïne, creatine, bèta-alanine, koolhydraten. Overtuigend bewijs van synergie is er voor de meeste combinaties echter niet, dus een «dubbel» effect valt niet te verwachten.

Het belangrijkste is de juiste timing en het vermijden van datgene wat de werking van nitraten tenietdoet: antiseptische spoelmiddelen en ondoordachte combinaties met medicijnen die de bloeddruk beïnvloeden.

Voor een dieper begrip van het onderwerp raden we onze artikelen aan «Hoe bietnitraten in te nemen: dosering, tijdstip, duur», «Wie bietnitraten niet mag innemen» en «Het nut van bietnitraten voor sporters: de bewijsbasis».

Lijst van gebruikte literatuur

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
2. Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary nitrate and physical performance. Annu Rev Nutr. 2018;38:303–328.
3. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156–167.
4. Govoni M, Jansson EA, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 2008;19(4):333–337.
5. Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93–100.
6. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1–10.
7. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784–790.