Hoe glutathion in te nemen: dosering, tijdstip, duur

De etiketten van glutathion bieden de meest uiteenlopende schema's: van 100 mg «ter ondersteuning» tot enkele grammen per dag, van inname op de nuchtere maag tot «onder de tong voor de nacht». De redactie verzamelde welke doses en welke duur werkelijk zijn onderzocht in klinische studies van orale vormen, en formuleerde op basis daarvan praktische richtlijnen voor wie besloten heeft dit supplement te proberen.

Voordat u begint: hebt u glutathion nodig

Glutathion wordt in elke cel aangemaakt, en bij een gezond mens met volwaardige voeding is er doorgaans genoeg van. Daarom is de eerste vraag niet «hoeveel in te nemen», maar «waarom». Als het doel «algemene gezondheid» is zonder concrete indicaties, is er voor zo iemand geen bewijs van baat bij het supplement.

Studies suggereren dat externe ondersteuning van het glutathionsysteem het meest waarschijnlijk nuttig is voor wie een verlaagd uitgangsniveau heeft. Dat kunnen mensen zijn met een beperkte eiwitinname, ouderen (volgens de gegevens van de groep van Sekhar kan de glutathionsynthese met de leeftijd afnemen) of mensen met bepaalde chronische aandoeningen. Een routineanalyse van het glutathionniveau is in klinische laboratoria echter nog niet gangbaar.

De volgende stap is de basis controleren: zit er genoeg eiwit in uw voeding, met name bronnen van zwavelhoudende aminozuren (eieren, vlees, vis, zuivel, peulvruchten). Voor de synthese van glutathion zijn cysteïne, glycine en glutamaat nodig, en de voeding is vaak belangrijker dan een capsule.

Als u chronische aandoeningen hebt, medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft, bespreek dan de zinvolheid van inname met een arts. De lijst van situaties waarin men zich beter van glutathion kan onthouden, hebben we in een apart artikel gegeven.

Dosering: wat men in de studies gebruikte

Oraal glutathion is een voedingssupplement, en een enkele «officiële» dosis bestaat er niet voor. De beste richtlijn zijn de doses die in gecontroleerde studies zijn onderzocht. Hieronder staan de belangrijkste ervan.

Zoals te zien is, gebruikte men in de studies het vaakst het bereik van 250 tot 1000 mg per dag. In het werk van Richie en collega's was het effect dosisafhankelijk: bij 1000 mg namen de glutathionvoorraden merkbaarder toe dan bij 250 mg.

Een praktische richtlijn voor een gezonde volwassene die besloten heeft het supplement te nemen, is 250–500 mg per dag bij aanvang, met een mogelijke verhoging tot 1000 mg als de verdraagbaarheid goed is. Doses boven 1000 mg per dag zijn in langdurige gecontroleerde studies vrijwel niet onderzocht, dus deze grens overschrijden zonder arts is af te raden.

Voor liposomale en sublinguale vormen geven fabrikanten vaak lagere doses op, onder verwijzing naar een betere biobeschikbaarheid. Directe vergelijkende gegevens zijn er weinig, dus zulke aanbevelingen kan men beter met voorzichtigheid opvatten.

Tijdstip van inname: op de nuchtere maag of met voedsel

De meeste fabrikanten raden aan glutathion op de nuchtere maag in te nemen — 's ochtends 30–60 minuten vóór het eten of tussen de maaltijden door. De logica is dat er in een leeg maag-darmkanaal minder concurrentie is met voedingspeptiden en enzymen die tijdens de spijsvertering actief zijn.

Het is eerlijk op te merken: directe studies die inname op de nuchtere maag en met voedsel vergelijken, zijn er vrijwel niet. Daarom berust deze aanbeveling op algemene fysiologische overwegingen en niet op klinische gegevens.

Als inname op de nuchtere maag een opgeblazen gevoel of misselijkheid veroorzaakt, is het volkomen aanvaardbaar glutathion tijdens een lichte maaltijd in te nemen. Regelmaat en een goede verdraagbaarheid zijn belangrijker dan een theoretisch verschil in opname.

Een dagelijkse dosis van meer dan 500 mg is het verstandig te verdelen over twee giften, zoals men in een deel van de studies deed. Een koppeling aan de training (ervoor of erna) wordt door de gegevens niet ondersteund, en gezien de mogelijke invloed van antioxidanten op trainingsaanpassingen raadt de redactie af grote doses vlak rond de training in te nemen.

Duur van de kuur en hoe het resultaat te beoordelen

Een van de belangrijkste bevindingen van de studie van Richie en collega's (2015) was dat de glutathionvoorraden geleidelijk toenamen en pas na enkele maanden dagelijkse inname merkbare waarden bereikten. Korte kuren van een week of twee halen het waarschijnlijk niet om het niveau in de weefsels aanzienlijk te veranderen.

Kortom, als men glutathion toch inneemt, dan als kuur van één tot enkele maanden en niet incidenteel. Gegevens over de veiligheid en de zinvolheid van ononderbroken inname gedurende jaren zijn er niet, daarom is het verstandig pauzes te nemen en de behoefte periodiek opnieuw te beoordelen.

Het resultaat beoordelen is lastig. Het subjectieve welbevinden is een onbetrouwbaar criterium vanwege het placebo-effect. Als een arts het supplement voorschrijft in verband met een concrete aandoening, kan hij de betreffende laboratoriumwaarden, bijvoorbeeld leverfunctietests, gebruiken ter controle.

Voor een gezond mens is een eerlijke strategie zichzelf een concrete vraag stellen (bijvoorbeeld of het herstel na de training is veranderd), een dagboek bijhouden en na 2–3 maanden beslissen of het de moeite waard is om door te gaan. Is er geen merkbaar verschil, dan is het verstandiger het geld in de voeding te steken.

Typische fouten en bijzondere situaties

In de praktijk ziet de redactie het vaakst enkele fouten bij de inname van glutathion die de baat verlagen of overbodige risico's scheppen:

• Incidentele inname «wanneer men eraan denkt».Voor de toename van de voorraden is regelmaat gedurende weken en maanden nodig.
• Overmatige doses.Doses boven 1000 mg per dag zijn slecht onderzocht en vaak gewoon duurder zonder aangetoond voordeel.
• Het negeren van de voeding.Zonder voldoende eiwit heeft het lichaam geen «grondstof» voor de eigen synthese.
• Infusen in plaats van capsules.Intraveneuze procedures brengen aanzienlijk hogere risico's mee, en bij sporters vallen ze bovendien onder de WADA-beperkingen op infusen.
• Onjuiste bewaring.Glutathion oxideert; geopende poeders en vloeistoffen verliezen in warmte en licht hun activiteit.

Een alternatief voor glutathion zelf zijn de voorlopers. N-acetylcysteïne heeft een lange geschiedenis van medisch gebruik, en de combinatie van glycine met NAC (GlyNAC) is onderzocht bij ouderen. NAC is echter in veel landen geregistreerd als geneesmiddel, dus de inname ervan kan men eveneens beter met een arts afstemmen.

Mensen met astma bronchiale moeten geen inhalatievormen gebruiken, en patiënten tijdens een oncologische behandeling geen enkele antioxidant zonder toestemming van de oncoloog.

Conclusies van de redactie

In de studies gebruikte men oraal glutathion het vaakst in doses van 250–1000 mg per dag; hogere doses zijn slecht onderzocht. Een verstandige start voor een gezonde volwassene is 250–500 mg per dag.

Inname op de nuchtere maag is een veelgehoord advies van fabrikanten, maar geen noodzakelijke voorwaarde: bij ongemak kan men het met een lichte maaltijd innemen. Doses boven 500 mg verdeelt men beter over twee giften.

De glutathionvoorraden nemen geleidelijk toe, dus het effect beoordeelt men beter niet eerder dan na enkele maanden regelmatige inname, terwijl volwaardige voeding de basis blijft.

We raden ook aan te lezen «Glutathion: verkrijgbare vormen en welke te kiezen», «Bijwerkingen van glutathion» en «Wie glutathion niet mag innemen».

Lijst van gebruikte literatuur

1. Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251–263.
2. Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011;17(9):827–833.
3. Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):105–111.
4. Aoi W, Ogaya Y, Takami M, et al. Glutathione supplementation suppresses muscle fatigue induced by prolonged exercise via improved aerobic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:7.
5. Honda Y, Kessoku T, Sumida Y, et al. Efficacy of glutathione for the treatment of nonalcoholic fatty liver disease: an open-label, single-arm, multicenter, pilot study. BMC Gastroenterol. 2017;17(1):96.
6. Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
7. Witschi A, Reddy S, Stofer B, Lauterburg BH. The systemic availability of oral glutathione. Eur J Clin Pharmacol. 1992;43(6):667–669.